जब आप सो नहीं सकते हैं, तो कई अलग-अलग चीजें होती हैं: एक सोने की कहानी, एक नींद ऐप या यहां तक ​​कि एक तकिया स्प्रे। लेकिन क्या आपने उन z को पकड़ने में मदद करने के लिए माइंडफुलनेस लाने के बारे में सोचा है?

एक अध्ययन में पाया गया कि जब लोगों के एक समूह ने एक माइंडफुलनेस जागरूकता कार्यक्रम पूरा किया, जिसने उन्हें “पल-पल के अनुभव, विचार और भावनाओं” पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करने के लिए ध्यान और अन्य अभ्यास सिखाया, तो उन्होंने अनिद्रा, थकान और अवसाद का अनुभव किया।

लेकिन नींद के लिए माइंडफुलनेस क्या है? और यह कैसे मदद कर सकता है? हमने करेन हेरास-केली, प्रमाणित जीवन कोच और ध्यान विशेषज्ञ से बात की एक जनजाति जिसे महिला कहा जाता है अधिक जानने के लिए।

माइंडफुलनेस क्या है?

यदि आप आम तौर पर माइंडफुलनेस से परिचित नहीं हैं, तो यह पहली बार समझने लायक है। करेन बताते हैं, “माइंडफुलनेस प्रत्येक क्षण में जाने और अतीत या अनुमानों से कहानियों में लिप्त न होने की एक चलन है।”

“इसके लिए जागरूकता, ध्यान और विचार की आवश्यकता है, आप अपना ध्यान कहाँ लगाना चाहते हैं? अधिकतर, यह ध्यान के दौरान बैठने या चुपचाप लेटने और अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करने और विचारों, ध्वनियों और संवेदनाओं से अवगत होने के दौरान होता है। ”

उन्होंने कहा, “अभ्यास के साथ, आप किसी भी गतिविधि में माइंडफुलनेस पा सकते हैं क्योंकि यह इस पल में वापस आने और आपके अंदर क्या हो रहा है, और उसके बाद अपने शरीर, मन और सांस पर ध्यान केंद्रित करने के लिए एक जागरूक विकल्प बनाने के बारे में है। अंततः, जब आपका मन भटकने लगता है, तो आप यहाँ, अभी और इस सांस को रोककर अभ्यास करते हैं। ”

यदि आप ज़ोन में जाने में थोड़ी मदद कर सकते हैं, तो करेन का एक बढ़िया सुझाव है: “माइंडफुलनेस प्रैक्टिस का समर्थन करने के लिए, आप अपने फोन पर माइंडफुलनेस बेल चाइम डाउनलोड कर सकते हैं और हर 30 मिनट में रिंग करने के लिए एक झंकार सेट कर सकते हैं, झंकार एक जागरण है -अप कॉल बैक माइंडफुल होने के लिए और अपने विचार / मन को वर्तमान समय में वापस करने के लिए, जहां जीवन वास्तव में हो रहा है। “

नींद के लिए माइंडफुलनेस क्यों है?

तो अब आप जानते हैं कि माइंडफुलनेस क्या है, कैसे आप स्नूज़िंग भेजने में मदद करने के लिए उपयोग कर सकते हैं? “एक थका हुआ मन नेविगेट करने के लिए मुश्किल हो सकता है क्योंकि यह अक्सर होता है जब आंतरिक आलोचक या सबोटूर अपने सबसे मजबूत पर होता है,” जेन कहते हैं।

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“आपका सोबोटूर एक धमकाने जैसा है, यह चाहता है कि आप निःशक्त महसूस करें और जब आपके भंडार कम हो रहे हों (जैसे दिन के अंत में), यही वह समय होता है जब यह सबसे अधिक मुखर होता है। हम सब वहाँ रहे हैं, हम एक लंबे दिन के बाद बिस्तर पर कूदते हैं, थका हुआ महसूस करते हैं और फिर हमारा मन जागने लगता है, और हम अपने दिन को खत्म करना शुरू कर देते हैं, इस बात की चिंता करते हुए कि क्या प्रतीत होता है कि अगले दिन के बारे में योजना नहीं बनती है। “

“मानसिक सूचियाँ बनाना, हमारे सिर में वार्तालाप करना, और भूमिका निभाना एक अति सक्रिय और अक्सर थके हुए दिमाग का काम है, हम ऐसा होने देते हैं क्योंकि हम मानते हैं कि हम अपने दिमाग से जीवन को नियंत्रित करने में सक्षम हैं; हालांकि, यह मौलिक रूप से असत्य है, ”करेन बताते हैं।

“यह जानते हुए कि हम मौलिक रूप से हमारे जीवन में होने वाली हर चीज के नियंत्रण में नहीं हैं, वास्तव में एक उपहार है क्योंकि यह हमें जीवन के रहस्य को आत्मसमर्पण करना और हमारी यात्रा के साथ शांति बनाना सिखाती है। माइंडफुलनेस और मेडिटेशन आवश्यक उपकरण हैं जो शरीर, मन और आत्मा को आराम और कनेक्ट करने में मदद करते हैं। ”

नींद के लिए अपने मन का दावा करें।

आपके दिमाग में चारों ओर घूम रहा है? करेन बताते हैं कि आप अपने दिमाग को नींद के लिए कैसे खाली कर सकते हैं:

  1. इस बारे में सोचें कि आप अपना ध्यान और ऊर्जा कहाँ लगाना चाहते हैं, और नींद के लिए तैयार होने के दौरान आप क्या खाना चाहते हैं। बिस्तर पर जाना आपके दिन का अंतिम संक्रमण है और यह एक उत्सव और पवित्र अनुभव हो सकता है। ऐसी मिनी प्रैक्टिस बनाएँ जिसमें आपके लिए अर्थ और आत्मा हो; एक आरामदायक मोमबत्ती को रोशन करें, एक सुखदायक स्नान करें, सकारात्मक आत्म-चर्चा को अपनाएं जो आपको उस दिन अपने प्रयासों के लिए स्वीकार करता है, आदि आगे व्यावहारिक उदाहरण नीचे सूचीबद्ध हैं।
  2. किसी भी तनाव को छोड़ने के लिए एक सरल तनाव और व्यायाम करने की कोशिश करें, जो दिन में जमा हो गया है, अपने शरीर के माध्यम से सिर से पैर तक काम करें और कल्पना करें कि प्रत्येक शरीर का अंग या अंग तप रहा है और फिर आराम कर रहा है। जहां आप मांसपेशियों या शरीर के अंग, शारीरिक रूप से तनाव महसूस कर सकते हैं, और फिर जाने दें। यह शरीर को सुखदायक बनाने के लिए अद्भुत है और यह बताता है कि यह आराम करने का समय है, और एक शिथिल शरीर मस्तिष्क को संकेत भेजता है कि उसे जाने देना सुरक्षित है।
  3. फिर आसानी से और गहरी सांस लेना शुरू करें, हवा की भावना पर ध्यान देना क्योंकि यह प्रवेश करती है और नथुने और शरीर को छोड़ देती है। अपनी श्वास की गति को अंदर-बाहर करें। मैं एक साधारण हृदय केंद्रित श्वास के साथ काम करता हूं, एक छोटे से ठहराव के साथ चार की गिनती के लिए हृदय में सांस लेता हूं, और फिर चार की गिनती के लिए सांस छोड़ते हुए, एक छोटे से ठहराव और फिर अगली सांस में लाता हूं। कल्पना करें कि जैसे-जैसे आप सांस लेते हैं, आपका दिल बढ़ रहा है, खुल रहा है और बढ़ रहा है; यह एक आत्म-सुखदायक व्यायाम है जो अंततः आपको सोने के लिए खड़ा करता है।
  4. यदि आपका दिमाग अभी भी सक्रिय है, तो कल्पना करें कि हर विचार आपके सिर के मुकुट को आकाश में एक धुएं के संकेत की तरह छोड़ रहा है, यह अब चला गया है।
  5. व्यस्त मधुमक्खियों के लिए एक और विचार यह है कि सोने से पहले अपने सभी विचारों को एक फ्रीस्टाइल तरीके से दो पन्नों में लिख दें, बस सब कुछ पृष्ठ पर बहने दें और इसे मन को खाली करने वाले अभ्यास के रूप में देखें जो आपको आराम करने के लिए सहारा देगा।
  6. जब आप बिस्तर से एक से दो घंटे पहले स्क्रीन को बंद करना और स्क्रीन का समय कम करना शुरू करते हैं, तो आप कोमल संगीत भी बजा सकते हैं।
  7. या एक मंत्र के साथ काम करें, “मेरी दुनिया में सब कुछ ठीक है,” और अपनी सांस का पालन करते हुए इसे बार-बार दोहराएं। पुनरावृत्ति बहुत सुखदायक है।
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सकारात्मक शब्द या भाव पर ध्यान दें।

“यदि आप विचार करते हैं कि आज आप अपने जीवन में किस गुणवत्ता को प्राप्त करना चाहते हैं (और अधिक देना चाहते हैं), तो आप इसे अपनी रात्रि दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं,” करेन की सलाह देते हैं। “मैं प्यार हूँ और प्यार एक अच्छा एक है यदि आप अपने जीवन में अधिक प्यार व्यक्त करना और प्राप्त करना चाहते हैं। यह कल्पना करना उपयोगी है कि गुणवत्ता आपके जीवन में पहले से मौजूद है और आपके द्वारा चुने गए मंत्र / कथन या शब्दों के साथ इसके आशीर्वाद की पुष्टि करें। आप अपनी भावनाओं पर भी ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, अपने शरीर के अंदर प्यार की भावना का निर्माण करें क्योंकि यह एक गर्म भावना पैदा करेगा जो डर / चिंता के लिए एक महान मारक है। “

“अपनी इंद्रियों में भी धुन, क्या आप पक्षियों को गाते हुए सुन सकते हैं? ध्वनि को अपनी जागरूकता के अंदर बढ़ने दें, गीत को महसूस करें जैसे उसे गाया जा रहा है। यह आपके दिमाग को पलटने से दूर कर देगा और संकेत भेजेगा कि सब कुछ ठीक है, यह समय के बहाव के समय है, आदि। ”

अपनी इंद्रियों पर विचार करें।

“स्पर्श और गंध के बारे में सोचो, इसलिए लैवेंडर और लोबान तनाव को आराम और वायुमार्ग को खुला रखने के लिए अच्छे हैं,” करेन कहते हैं। “आप अपने हाथों पर कुछ आवश्यक तेलों को रगड़ सकते हैं और फिर अपने हाथों से अपनी नाक को कवर कर सकते हैं, धीरे-धीरे साँस ले सकते हैं, और अपनी इंद्रियों को खोलने की अनुमति दे सकते हैं। अपने दबाव बिंदुओं (कलाई पर और अपने मंदिरों पर) में तेल रगड़ना भी सहायक होता है। ”

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संसाधनों का पता लगाने के लिए।

यदि आप नींद के लिए मननशीलता को प्रोत्साहित करने में मदद करने के लिए और अधिक तरीके खोजने में रुचि रखते हैं, तो करेन निम्नलिखित में देखने का सुझाव देता है:

योग, योग निद्रा, ताई-ची, ची-गोंग, घूमना, किसी भी प्रकृति से संबंधित गतिविधि, या धीमी गति से काम करने वाली गतिविधि जैसे आपकी सांस लेने की जागरूकता विकसित करने वाली गतिविधियाँ।

यह लेख मूल रूप से हमारी बहन साइट पर दिखाई दिया, आपका अपना